Diet Jantung Sehat

Nutrisi jantung sehat adalah nutrisi yang dapat mengurangi kolesterol LDL (kolesterol jahat), menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi berat badan. Kolesterol dalam darah merupakan faktor utama risiko pemicu terjadinya penyakit jantung. Salah satu penyebab tingginya kadar kolesterol dalam darah adalah dikarenakan konsumsi lemak yang berlebihan.

Fokuskan diri anda terhadap jenis makanan sehat apa saja yang dapat anda makan. Rekomendasi yang diberikan oleh American Heart Association 2006 dan Food and Drug Administration (FDA) adalah :

· Makanlah lebih banyak buah dan sayuran sejumlah 4-5 kali porsi sehari

· Makanlah makanan yang mengandung gandum karena kandungan seratnya yang tinggi. Gandum dapat dikonsumsi sebanyak 6-8 porsi setiap harinya

· Batasi kandungan lemak di dalam makanan anda, lemak jenuh, trans fat, dan kolesterol (keju, susu, mentega).

Hal ini dapat dilakukan dengan makan daging tanpa lemak serta sayuran. Pilihlah makanan atau prosuk susu rendah lemak. Makanan dengan kolesterol tinggi dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol darah (LDL) dan peningkatan tekanan darah. Anda dapat mengganti kolesterol dengan mengonsumsi makanan dengan karbohidrat kompleks (gandum, kentang) sebagai sumber energi. Batasi asupan karbohidrat sederhana (minuman bersoda, gula). Pilihlah lemak tidak jenug seperti yang terkandung di dalam minyak zaitun dan minyak canola. AHA memberikan guideline untuk jumlah asupan lemak seperti di bawah ini:

Tipe Lemak	Rekomendasi
Lemak jenuh	Kurang dari 7% dari total kalori/hari
Trans fat	Kurang dari 1% dari total kalori/hari
Kolesterol	Kurang dari 300 mg untuk orang sehat, kurang dari 200 mg/hari untuk dewasa dengan kadar LDL tinggi atau mereka yang meminum obat penurun kolesterol

atau dapat juga dengan membatasi makanan sumber kolesterol :

o Makan daging maksimum 3-4 kali/minggu dan tiap hari tidak melebihi 100 gram

o Makan kuning telur tidak lebih dari 1-5 butir seminggu

o Menghindari makan otak, hati, usus, ginjal dan babat

o Mnghindari makan kue-kue yang dibuat dari susu, kuning telur dan mentega

· Batasi konsumsi makanan yang diberikan pemanis tambahan berupa glukosa, fruktosa, maltosa, dekstrosa, dan sirup jagung

· Makanlah ikan minimal dua kali seminggu. Ikan merupakan sumber protein yang sangat baik karena mengandung asam lemak omega-3 yang dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan stroke. Ikan tersebut dapat berupa ikan tuna, makarel. Pilihlah ikan dan ayam sebagai pengganti daging atau putih telur

· Kurangi asupan garam sebanyak <>

· Makanlah secara teratur dengan pembatasan kalori. Lupa makan atau membatasi frekuensi makan justru dapat menyebabkan tubuh lapar dan makan banyak sebagai gantunya. Makanlah 5-6 kali sehari dalam porsi yang lebih kecil. Makan berlebihan dapat meningkatkan berat badan yang berujung kepada peningkatan faktor risiko penyakit jantung

· Makanlah makanan dengan kadar protein yang cukup (produk susu, daging)

· Kacang kedelai dan hasil olahannya seperti tahu dan tempe sangat baik untuk dikonsumsi.

· Gantilah minyak kelapa dengan minyak jagung, minyak biji matahari, minyak kacang atau biji kapas. Membatasi konsumsi makanan yang tebuat dari kelapa, santan dan margarin serta menghindari lemak hewan seperti lemak sapi, kambing dan sebagainya.

· Jagalah kadar cairan tubuh anda dengan minum 8 gelas perhari

Jenis-jenis makanan yang merupakan sumber kolesterol , yang harus dihindari/dibatasi (per 100 gram bahan), adalah sebagai berikut :
Otak	2000	mg
Kuning telur	1500	mg
Telur	550	mg
Ginjal	375	mg
Hati	300	mg
Caviar	300	mg
Udang	250	mg
Mentega	250	mg
Keju	120	mg
Lemak babi	95	mg
Daging	70	mg
Ayam	60	mg

Nilai kalori beberapa jenis makanan (Setiap 100 gram makanan, satuan dalam kalori)			Sumber Karbohidrat
Apel	58	Mg	Nasi	180	mg
Duku	63	Mg	Bihun	360	mg
Durian	134	Mg	Havermouth	390	mg
Jambu	49	mg	Jagung Giling	361	mg
Jeruk	45	mg	Kentang	83	mg
Mangga	46	mg	Singkong	146	mg
Manggis	63	mg	Makaroni	343	mg
Nangka	106	mg	Mie	86	mg
Nenas	52	mg	Roti Tawar	248	mg
Pepaya	46	mg	Talas	98	mg
Pisang	99	mg	Tepung Terigu	365	mg
Rambutan	69	mg	Ubi	123	mg
Salak	77	mg
Sawo	92	mg
Semangka	28	mg
Sirsak	65	mg
Alpukat	85	mg

Bacalah label makanan agar anda mengetahui terlebih dahulu kandungan yang terdapat di dalam makanan tersebut. Lihatlah pada bagian belakang prosuk makanan dan carilah tulisan “Nutrition Facts” untuk jenis:

· Total fat

· Saturated fat

· Kolesterol

· Sodium

Lihatlah dalam % Daily Value, bila 5% atau kurang untuk kandungan lemak jenuh, kolesterol, dan sodium, berarti makanan tersebut mengandung sedikit zat yang disebutkan diatas dan dapat dikonsumsi karena tidak memiliki risiko untuk penyakit jantung.